Ako dodávateľ veganského kreatínu som dostal množstvo otázok od zdravých ľudí, športovcov a fitness nadšencov o optimálnom čase na užívanie vegánskeho kreatínu. V tomto blogu sa ponorím do vedy za kreatínom a poskytnem odporúčania založené na dôkazoch o tom, kedy by ste ho mali zaradiť do svojej každodennej rutiny.
Pochopenie kreatínu
Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina, ktorá sa v malých množstvách nachádza v mäse a rybách. Zohráva kľúčovú úlohu pri produkcii energie v tele, najmä pri vysoko intenzívnych, krátkodobých aktivitách. Vegánsky kreatín ponúka rastlinnú alternatívu pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku alebo vegetariánsku stravu.
Ľudské telo ukladá kreatín predovšetkým vo svaloch vo forme fosfokreatínu. Keď sa venujeme intenzívnej fyzickej aktivite, fosfokreatín daruje fosfátovú skupinu ADP (adenozíndifosfát), pričom ju premieňa na ATP (adenozíntrifosfát), hlavnú energetickú menu tela. Tento proces umožňuje rýchle doplnenie energie počas krátkodobých aktivít, ako je vzpieranie, šprint a vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).
Druhy kreatínu
Na trhu je dostupných niekoľko foriem kreatínu. Jeden populárny typ jeKreatín HCl. Kreatín HCl je v porovnaní s tradičným monohydrátom kreatínu rozpustnejšia forma kreatínu. Telo ho absorbuje rýchlejšie, čo môže viesť k rýchlejším výsledkom.
Ďalšou príbuznou zlúčeninou jeKreatinín. Kreatinín je odpadový produkt vznikajúci pri rozklade kreatínu vo svaloch. Meranie hladín kreatinínu v krvi a moči môže poskytnúť pohľad na funkciu obličiek, pretože obličky sú zodpovedné za filtrovanie kreatinínu z tela.
Najlepší čas na užívanie veganského kreatínu
Pred tréningom
Užívanie vegánskeho kreatínu pred tréningom môže byť veľmi prospešné. Keď konzumujete kreatín pred cvičením, má šancu, že sa vstrebe do krvného obehu a dostane sa do svalov práve včas na váš tréning. To môže zvýšiť váš výkon pri cvičení s vysokou intenzitou.
Počas predtréningovej fázy pomáha kreatín zvýšiť dostupnosť fosfokreatínu vo svaloch. Vďaka tomu môžete vykonávať viac opakovaní počas vzpierania alebo udržiavať vyššiu intenzitu pri šprintoch. Napríklad, ak ste vzpierač, užívanie vegánskeho kreatínu 30 - 60 minút pred tréningom vám môže umožniť zdvihnúť ťažšie váhy alebo dokončiť viac sérií, čo povedie k väčšiemu rastu svalov v priebehu času.
Niektoré štúdie ukázali, že suplementácia kreatínu pred tréningom môže tiež zlepšiť anaeróbnu vytrvalosť. To znamená, že počas HIIT tréningov môžete prejsť intenzívnejšie intervaly bez toho, aby ste sa tak rýchlo unavili.
Príspevok - cvičenie
Po tréningu je ďalší skvelý čas na užívanie vegánskeho kreatínu. Po namáhavom tréningu sú vaše svaly v stave opravy a rastu. Konzumácia kreatínu v tomto čase pomáha doplniť vyčerpané zásoby fosfokreatínu vo svaloch.
Keď cvičíte, hladina fosfokreatínu vo vašich svaloch klesá. Užívaním vegánskeho kreatínu po tréningu môžete urýchliť proces regenerácie. To môže znížiť bolesť svalov a únavu, čo vám umožní rýchlejšie sa vrátiť k ďalšiemu tréningu.
Navyše, po tréningu je čas, keď je vaše telo vysoko vnímavé na živiny. Kombinácia vegánskeho kreatínu s proteínovým kokteilom po tréningu môže byť silnou kombináciou. Proteín poskytuje stavebné kamene na opravu svalov, zatiaľ čo kreatín pomáha zvyšovať kapacitu svalov na produkciu energie. Táto synergia môže viesť k výraznejším svalovým prírastkom a zlepšenej regenerácii.
S jedlom
Užívanie vegánskeho kreatínu s jedlom je tiež životaschopnou možnosťou. Keď konzumujete kreatín spolu s jedlom, môže sa absorbovať pomalšie a stabilnejšie. To môže pomôcť udržať stabilnú hladinu kreatínu v krvnom obehu počas celého dňa.
Jedlo, najmä sacharidy, môže zvýšiť vstrebávanie kreatínu. Sacharidy stimulujú uvoľňovanie inzulínu, hormónu, ktorý pomáha transportovať kreatín do svalov. Takže ak si dáte vegánsky kreatín s jedlom, ktoré obsahuje dobré množstvo sacharidov, môžete zlepšiť jeho účinnosť.
Pre tých, ktorí si nechcú robiť starosti s načasovaním príjmu kreatínu okolo tréningu, je jeho príjem s jedlom pohodlný a praktický prístup. Zabezpečuje, že neustále získavate výhody kreatínu bez toho, aby ste museli plánovať suplementáciu podľa vášho cvičebného plánu.
Fáza načítania vs. Fáza údržby
Niektorí ľudia sa rozhodnú prejsť fázou zaťaženia, keď začínajú suplementáciu kreatínom. Fáza zaťaženia zvyčajne zahŕňa užívanie vyššej dávky kreatínu (okolo 20 gramov denne) počas 5 - 7 dní. Toto sa robí pre rýchle nasýtenie svalov kreatínom.
Počas fázy zaťaženia sa načasovanie príjmu kreatínu stáva ešte dôležitejším. Odporúča sa rozdeliť dennú dávku na menšie množstvá a užívať ich počas dňa, najlepšie s jedlom. To pomáha telu absorbovať kreatín efektívnejšie a znižuje riziko vedľajších účinkov, ako sú gastrointestinálne ťažkosti.
Po fáze načítania vstúpite do fázy údržby. V udržiavacej fáze užívate nižšiu dávku kreatínu (zvyčajne 3 - 5 gramov denne). Načasovanie príjmu kreatínu počas udržiavacej fázy môže byť flexibilnejšie. Môžete si vybrať, či si ho vezmete pred tréningom, po tréningu alebo s jedlom podľa vašich osobných preferencií a rozvrhu.
Faktory ovplyvňujúce najlepší čas
Najvhodnejší čas na užívanie vegánskeho kreatínu môže ovplyvniť niekoľko faktorov.
Individuálne ciele
Ak je vaším primárnym cieľom zlepšiť výkon počas tréningu, najlepšou voľbou môže byť užívanie kreatínu pred tréningom. Ak sa však zameriavate na regeneráciu a rast svalov, po tréningu alebo s jedlom môže byť vhodnejšie.
Rozpis cvičení
Úlohu môže zohrať aj váš rozvrh cvičenia. Ak máte veľmi intenzívnu cvičebnú rutinu s viacerými sedeniami denne, možno budete chcieť zvážiť užívanie kreatínu pred tréningom aj po ňom, aby ste maximalizovali jeho výhody. Na druhej strane, ak cvičíte nepravidelne, užívanie kreatínu s jedlom môže zabezpečiť konzistentnú suplementáciu.
Citlivosť trávenia
Niektorí ľudia môžu mať pri užívaní kreatínu problémy s trávením. Ak ste citlivý na kreatín, jeho užívanie s jedlom môže pomôcť znížiť riziko gastrointestinálneho nepohodlia. Jedlo môže tlmiť kreatín a uľahčiť vášmu žalúdku.
Záver
Na záver, na otázku, kedy je najlepší čas užívať vegánsky kreatín, neexistuje jednotná odpoveď. Pred tréningom, po tréningu a s jedlom majú všetky svoje výhody. Najlepší prístup závisí od vašich individuálnych cieľov, plánu cvičenia a citlivosti trávenia.
Ako dodávateľVegánsky kreatín, Zaviazal som sa poskytovať vysokokvalitné produkty, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitness. Či už ste elitný športovec, alebo práve začínate svoju fitness cestu, vegánsky kreatín môže byť cenným doplnkom vášho doplnkového režimu.
Ak máte záujem dozvedieť sa viac o našich vegánskych kreatínových produktoch alebo máte akékoľvek otázky týkajúce sa suplementácie, odporúčame vám, aby ste sa na nás obrátili kvôli nákupu a ďalšej diskusii. Sme tu, aby sme vám pomohli čo najlepšie využiť vašu cestu v oblasti fitness a zdravia.
Referencie
- Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Suplementácia kreatínu počas predĺženého intenzívneho tréningu. Acta Physiol Scand. 1994; 151 (1): 9-15.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, a kol. Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy: suplementácia kreatínu a cvičenie. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, a kol. Suplementácia kreatínu a odporový tréning: účinky na svalovú silu a stavbu tela. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1147-1156.