Kreatín

Výskum naznačuje, že prijatie doplnku kreatínu môže byť prospešné niekoľkými spôsobmi.
Doplnenie kreatínu prospieva svalom:
Pomôžeme vám pridať ďalšie opakovania (opakovania) do vašich tréningov
Zvyšovanie veľkosti svalov, sily a celkového výkonu
Zvyšovanie toho, čo sa nazýva signalizácia satelitných buniek, čo pomáha pri oprave a raste svalov
Zvyšovanie obsahu vody vo svalových bunkách, čo je ďalším faktorom rastu svalov
Pomáhame znižovať rozpad svalov, čo vedie k ešte väčšiemu zvýšeniu celkovej svalovej hmoty
Štúdie okrem toho zaznamenali zvýšenie anabolických hormónov, ako je IGF -1, čo pomáha pri tvorbe svalov, a zníženie myostatínu, látky, ktorá môže inhibovať nový rast svalov.

Kreatínové prínosy v mozgu, kosti a pokožke
Vedci zistili, že doplnenie prírodných obchodov kreatínu v tele môže zlepšiť výkon kognitívnych úloh, najmä u starších dospelých. Môže tiež spomaliť normálny pokles hustoty kostných minerálov a kostrových svalov a krémy obsahujúce kreatín a kyselinu listovú môžu znížiť vrásky pokožky a zlepšiť poškodenie slnkom.

Kreatínové výhody u detí
Nikdy by ste nemali dať dieťaťu kreatínu bez výslovných pokynov od ich detského lekára. Existujú však dôkazy o tom, že suplementácia kreatínu môže pomôcť znížiť príznaky syndrómov špecifických syndrómov nedostatku kreatínu u detí.

Doplnenie kreatínu pre nízke úrovne
Mnoho ľudí môže mať úžitok z toho, že sa ujme doplnku kreatínu. Tieto výrobky sú však najviac užitočné pre tých, ktorí majú nízku úroveň kreatínu, ako sú vegetariáni, ktorých strava nedodáva toľko.

Existuje niekoľko foriem kreatínu, hoci kreatínový monohydrát je najčastejšie študovaný a účinný pri zvyšovaní obchodov svalových kreatínov.

Výskum ukazuje, že iné typy kreatínu - vrátane kreatínových solí, kreatínového etylestera, kreatínového dusičnanu, kreatínových dipeptidov, pufrovaného kreatínu, kreatín hydrochloridu a kreatínového séra - nie sú také účinné ako kreatínový monohydrát.

Kreatínový monohydrát
Kreatínový monohydrát sa opakovane ukázal ako najúčinnejší pri zvyšovaní obchodov kreatínu a zlepšovaní výkonu cvičenia.

Kreatínový monohydrát má viac kreatínu na gram ako akýkoľvek iný typ a rýchlo sa absorbuje do vašej krvi a svalov. Je to najlepšia forma kreatínu pre doplnky.

Kreatínový etylester
Výskum ukazuje, že kreatín etylester nezvyšuje atletický výkon ani silu svalov.

Kreatín
Kreatínový dusičnan kombinuje kreatín s kyselinou dusičnou a vodou. Pretože oxid dusnatého môže zlepšiť vazodilatáciu a výkon cvičenia, výrobcovia produktov verili, že ich kombinácia by ďalej zlepšila atletický výkon.

Kreatín je organická zlúčenina, na ktorú sa telo spolieha na nepretržitú dodávku energie do svalov. Je to obzvlášť užitočné počas krátkych výbuchov intenzívnej anaeróbnej aktivity, napríklad pri zdvíhaní závaží alebo sprinte na krátku vzdialenosť. Kreatín je syntetizovaný telom z tria aminokyselín, predovšetkým pečeňou. Obličky tiež zohrávajú úlohu a predpokladá sa, že pankreas prispieva. Táto zlúčenina je k dispozícii aj z potravinových zdrojov, hlavne červeného mäsa, morských plodov a kuracieho mäsa.

Väčšina kreatínu je uložená v kostrových svaloch vo forme známej ako fosfokreatín alebo kreatín fosfát. Malé množstvo, menej ako 5%, sa nachádza v tkanivách mozgu a semenníkov. Kreatín pomáha pri výrobe adenozínového trifosfátu alebo ATP. To je hlavný zdroj energie tela pre rozhodujúce funkcie vrátane napájania svalovej kontrakcie a uvoľňovania, prenosu elektrických impulzov pozdĺž nervov a syntézy proteínu na udržiavanie a opravu tkanív.

Vedci zistili, že keď niekto vezme doplnky kreatínu, zatiaľ čo sa zapojí do programu tréningu odporu, ako je vzpieranie, môže vám pomôcť vybudovať chudú telesnú hmotu.

Ďalšie štúdie o potenciálnych zdravotných prínosoch doplnkov kreatínu naznačujú, že môže zlepšiť určité hladiny lipidov v krvi, pomôcť pri udržiavaní elastickej a zdravej pokožky, pomáhajú pri niektorých príznakoch Parkinsonovej choroby a regenerácie rýchlosti z nadmerného využívania svalov a únavy. V novšom výskume existujú aj dôkazy, ktoré naznačujú, že kreatín môže mať kognitívne výhody pre ľudí so zraneniami mozgu, napríklad otras mozgu.

Zdravá osoba s vyváženou stravou, ktorá zahŕňa červené mäso, kuracie a morské plody, dostane primeranú ponuku kreatínu. Výskum však ukazuje, že doplnky môžu byť užitočné pri dosahovaní atletických ziskov. Niektoré štúdie zistili, že použitie doplnku kreatínu môže pomôcť budovať svalovú hmotu a zlepšiť silu. Pre väčšinu ľudí majú tieto zisky tendenciu byť skromné. Pokiaľ nie ste elitným atlétom pri hľadaní mikrosekundovej výhody, je nepravdepodobné, že by doplnky kreatínu priniesli významné atletické zisky.

Jednou skupinou, ktorá môže mať úžitok z doplnkov kreatínu, sú ľudia v diéte bez mäsa. Štúdia, v ktorej mäso-jedáci strávili mesiac na vegetariánskej strave, ktorá zahŕňala vajcia a mliečne výrobky, zaznamenala výrazný pokles úrovne kreatínu účastníkov.

Pokiaľ ide o doplnky kreatínu, široká skupina výskumu ich zistila, že sú v bezpečí. Pri prijímaní vo veľkých množstvách niektorí ľudia uvádzajú, že majú problémy s žalúdočnou. Rovnako ako v prípade každého doplnku výživy je dôležité hovoriť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred pridaním kreatínu do svojej každodennej rutiny. Existuje veľa typov doplnkov kreatínu, ktoré sa dodávajú v širokej škále dávok. Váš lekár vám pomôže vyhodnotiť vaše ciele a môže vás viesť pri výbere správneho doplnku pre vaše potreby.

Ak ste aktívna osoba alebo ste súčasťou atletickej komunity, je šanca vysoká, že ste vyskúšali - alebo aspoň o kreatíne počuli. Vedľa proteínových práškov je kreatín jedným z najpoužívanejších doplnkov na zlepšenie atletického výkonu a zvýšenie sily.

Na čo sa používa kreatín?
Keď sa vo vašom tele konzumuje alebo vyrába kreatín, približne 95% z neho je uložených vo vašich svaloch ako fosfokreatín. Odtiaľ sa môže použiť ako rýchly zdroj energie pre krátke výbuchy aktivít s vysokou intenzitou a doplňte zásoby ATP (primárna energia pre bunky).

Ak vykonávate aktivity s vysokou intenzitou, ako je šprinting, skoky alebo burpees, dopyt energie môže byť väčší ako rýchlosť, akou sú vaše obchody ATP doplňované. To je miesto, kde kreatín svieti, zabezpečuje toto rýchle palivo a prispieva k skladovaniu ATP.

Inými slovami, pri doplnení kreatínu zvyšujete obchody s fosfokreatínom vo svojich svaloch kdekoľvek od 10-40%, čo umožňuje vášmu telu pracovať s vyššou intenzitou po dlhšiu dobu.

To je dôvod, prečo toľko športovcov, ktorí sa snažia zvýšiť cvičebnú kapacitu s vysokou intenzitou a chudú telesnú hmotu, vyberá kreatín. Na tento účel je kreatín najbezpečnejším a najúčinnejším výživovým doplnkom, ktorý je v súčasnosti k dispozícii.

Je dôležité objasniť, že zatiaľ čo doplnkový kreatín je užitočný pre tréningy s vysokou intenzitou, pre vytrvalostné cvičenia to nebude veľmi prospešné.

Aký je najlepší typ kreatínu?
Pri výbere doplnku kreatínu vedzte, že existuje niekoľko typov. Najčastejšie používaným a skúmaným tvorcom je kreatínový monohydrát, ale ďalšie formy zahŕňajú kreatín etylester, pufrovaný kreatín a kreatín hydrochlorid (kreatín HCI).

Všetci pracujú podobným spôsobom, ale každý z nich má svoje vlastné odlišné vlastnosti, napríklad ako rýchlo sú absorbované. Všeobecne ich môžete tiež nájsť v rôznych formách, či už je to prášok na miešanie s vodou, žuvateľný tablet alebo kapsuly, ktoré si môžete vziať pred tréningom.

Tu je podrobnejšie rozdelenie každého typu kreatínu, s ktorým sa môžete stretnúť:
Kreatínový monohydrát: Toto je biely kryštalický prášok, ktorý sa rýchlo absorbuje a prenáša z vašej krvi do vašich svalov, aby sa použil na energiu. Zvyčajne nemá zápach ani chuť.

Kreatínový etylester: Táto forma bola chemicky modifikovaná s etyl skupinou, aby sa zvýšila jeho biologická dostupnosť. Aj keď tvrdí, že je účinnejší ako iné formy kreatínu, dôkazy sú zmiešané.

Tento typ kreatínu, ktorý sa nazýva Kre-Alalyn, sa tiež nazýva Kre-Alalyn, jeho pH upravil PH tak, aby bol menej kyslý v porovnaní s inými formami, najmä kreatínovými monohydrátmi. Tvrdí tiež, že je stabilnejší, lepšie absorbovaný a má menšie potenciálne vedľajšie účinky. Túffový kreatín zvyčajne prichádza v kapsulách a prášku.

Kreatín HCl: Táto najnovšia forma kreatínu bola upravená tak, aby zlepšila jeho rozpustnosť. Pridanie kyseliny chlorovodíkovej je určené na podporu jej absorpcie vo vašom tráviacom systéme. Pokiaľ ide o kreatín HCl vs monohydrát, táto forma sa často odporúča pri nižšej dávke kvôli jej údajnej lepšej absorpcii, ale dôkazy o tom sú obmedzené.

Kreatínový monohydrát je okolo najdlhšie, a preto máme najviac údajov o jeho výhodách a účinnosti atletického výkonu. Kreatín HCl je najnovšia verzia a hoci je sľubný, je potrebný ďalší výskum.

Na konci dňa sa ukázalo, že kreatín monohydrát je najúčinnejšou formou doplnku. Je to tiež najdostupnejšie.

Jedna analýza bezpečnosti, nákladov a efektívnosti niekoľkých foriem kreatínu 2022 dospela k záveru, že kreatínový monohydrát stále vychádza na vrchole. Autori súhlasia s tým, že ešte nie je dostatok dôkazov na podporu tvrdení, ktoré sa predávajú ostatné formy, najmä ak je ich cena často vyššia ako kreatínový monohydrát.

Záverečné myšlienky
Kreatín je bezpečný a efektívny výživový doplnok používaný nespočetnými športovcami. Funguje to najlepšie, keď vaším cieľom je zlepšenie vašej vysokej intenzívnej cvičebnej kapacity a zvýšenie hmoty chudej tela. Pri výbere jedného odporúčam kreatín monohydrát ako najlepší typ kreatínu.

Rozhodnite sa pre produkt, ktorý bol nezávisle testovaný na kvalitu, bezpečnosť a čistotu a nesie pečať z NSF certifikovaného pre šport alebo informovaný šport. To zaisťuje, čo je uvedené v balíku, je to, čo je v skutočnosti v produkte, čo je rozhodujúce pre športovcov, ktorí sa snažia vyhnúť zakázaným látkam.