Pokiaľ ide o zvýšenie športového výkonu a budovanie svalov, kreatín je jedným z najpopulárnejších a dobre preskúmaných doplnkov na trhu. Ako dodávateľ kreatínu často dostávam od začiatočníkov otázky na odporúčané dávkovanie kreatínu. V tomto blogu sa budem venovať tejto téme a poskytnem vedecké poznatky a praktické rady.
Pochopenie kreatínu
Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina nachádzajúca sa v malých množstvách v potravinách, ako je červené mäso a ryby. Hrá kľúčovú úlohu pri produkcii energie v tele, najmä počas krátkodobých, vysoko intenzívnych aktivít, ako je vzpieranie a šprint. Keď konzumujete kreatín, premieňa sa vo svaloch na fosfokreatín. Fosfokreatín pomáha regenerovať adenozíntrifosfát (ATP), primárnu energetickú menu bunky, čo vám umožňuje vykonávať viac opakovaní alebo bežať rýchlejšie na krátku dobu.
K dispozícii sú rôzne druhy kreatínu, z ktorých každý má svoje vlastné charakteristiky. napr.Kreatín HClje známy svojou vysokou rozpustnosťou, ktorá môže u niektorých jedincov viesť k lepšej absorpcii.Vegánsky kreatínje vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu. ASarkozínbol tiež skúmaný pre jeho potenciálne výhody v kombinácii s tradičným kreatínom.
Fáza načítania kreatínu
Mnoho odborníkov odporúča začiatočníkom fázu zaťaženia, aby sa svaly rýchlo nasýtili kreatínom. Typická zaťažovacia fáza zahŕňa príjem 20 gramov kreatínu denne, rozdelených do štyroch rovnakých dávok, každá po 5 gramoch. Toto by sa malo robiť 5-7 dní. Dôvodom fázy zaťaženia je rýchle zvýšenie zásob kreatínu vo svaloch na ich maximálnu kapacitu.
Počas fázy nakladania je dôležité zostať dobre – hydratovaný. Kreatín vťahuje vodu do svalov a ak nepijete dostatok tekutín, môžete pociťovať vedľajšie účinky, ako sú svalové kŕče alebo dehydratácia. Je tiež vhodné užívať kreatín so sacharidovým nápojom alebo jedlom. Sacharidy stimulujú uvoľňovanie inzulínu, ktorý pomáha efektívnejšie transportovať kreatín do svalových buniek.
Nie každý však musí prejsť fázou načítania. Niektorí ľudia môžu radšej začať s udržiavacou dávkou ihneď, najmä ak sa obávajú možných vedľajších účinkov alebo ak majú citlivý žalúdok.
Fáza údržby
Po fáze načítania (ak sa tak rozhodnete) vstúpite do fázy údržby. Odporúčaná udržiavacia dávka kreatínu je zvyčajne 3 - 5 gramov denne. Toto množstvo je dostatočné na udržanie nasýtených zásob kreatínu vo svaloch. Užívanie nižšej, konzistentnej dávky v priebehu času môže byť účinné aj pri postupnom zvyšovaní hladín svalového kreatínu bez potreby fázy nasýtenia vysokými dávkami.
Je dôležité poznamenať, že individuálne reakcie na kreatín sa môžu líšiť. Faktory ako telesná hmotnosť, strava a intenzita cvičenia môžu ovplyvniť, koľko kreatínu vaše telo potrebuje. Napríklad väčší jedinci môžu vyžadovať o niečo vyššiu udržiavaciu dávku na dosiahnutie rovnakej úrovne saturácie svalov ako menší jedinci.
Faktory ovplyvňujúce dávkovanie kreatínu
- Telesná hmotnosť: Ako už bolo spomenuté, telesná hmotnosť zohráva úlohu pri určovaní vhodnej dávky kreatínu. Všeobecným pravidlom je, že na každých 20 - 25 libier telesnej hmotnosti sa môžete zamerať na ďalší 1 gram kreatínu denne počas udržiavacej fázy. Takže, ak vážite 150 libier, 5-gramová denná udržiavacia dávka by bola dobrým východiskovým bodom.
- Diéta: Ak je vaša strava už bohatá na kreatín – obsahujúce potraviny ako červené mäso a ryby, možno budete potrebovať o niečo nižšiu dávku kreatínu. Na druhej strane, vegetariáni a vegáni môžu vyžadovať vyššiu dávku, pretože ich prirodzený príjem kreatínu je obmedzený.
- Intenzita cvičenia: Tí, ktorí sa venujú cvičeniu s vysokou intenzitou a krátkym trvaním, ako je powerlifting alebo šprint, môžu profitovať z vyššej dávky kreatínu. Tieto typy aktivít sa vo veľkej miere spoliehajú na fosfokreatínový systém pre energiu a väčšie zásoby kreatínu vo svaloch môžu zvýšiť výkon.
Možné vedľajšie účinky a preventívne opatrenia
Aj keď sa kreatín vo všeobecnosti považuje za bezpečný pre väčšinu ľudí, existuje niekoľko potenciálnych vedľajších účinkov, o ktorých je potrebné vedieť. Medzi najčastejšie vedľajšie účinky patrí zadržiavanie vody, ktoré môže viesť k dočasnému zvýšeniu telesnej hmotnosti. Niektorí ľudia môžu tiež pociťovať gastrointestinálne problémy, ako je hnačka, nevoľnosť alebo žalúdočné kŕče, najmä počas fázy nakladania.
Aby ste minimalizovali tieto vedľajšie účinky, je dôležité začať s nižšou dávkou, ak ste citlivý alebo máte v minulosti problémy s trávením. Tiež sa uistite, že dodržiavate odporúčané dávkovanie a zostaňte dobre - hydratovaní.
Dlhodobé užívanie kreatínu
Kreatín bol dôkladne študovaný z hľadiska jeho dlhodobej bezpečnosti. Početné štúdie preukázali, že dlhodobé užívanie kreatínu v odporúčaných dávkach je bezpečné a nemá žiadne výrazné negatívne účinky na funkciu obličiek, pečene či iných životne dôležitých orgánov. V skutočnosti niektoré výskumy naznačujú, že kreatín môže mať dokonca aj niektoré zdravotné výhody nad rámec športového výkonu, ako je ochrana pred neurologickými poruchami.
Ako cyklovať kreatín
Niektorí ľudia sa rozhodnú používať kreatín na bicykli. Typický kreatínový cyklus zahŕňa užívanie kreatínu 8 - 12 týždňov, po ktorých nasleduje 4 - 6 týždňová prestávka. Myšlienkou bicyklovania je zabrániť znecitliveniu tela na účinky kreatínu. Existujú však obmedzené vedecké dôkazy na podporu nevyhnutnosti cyklistického kreatínu. Mnoho športovcov a fitness nadšencov užíva kreatín nepretržite bez akýchkoľvek problémov.
Záver
Pre začiatočníkov sa odporúčané dávkovanie kreatínu môže líšiť v závislosti od individuálnych faktorov. Bežným prístupom je zaťažovacia fáza 20 gramov denne počas 5 – 7 dní, po ktorej nasleduje udržiavacia dávka 3 – 5 gramov denne. Okamžite začať s udržiavacou dávkou je však tiež životaschopnou možnosťou. Pri určovaní vhodného dávkovania je dôležité zvážiť vašu telesnú hmotnosť, stravu a intenzitu cvičenia.
Ak máte záujem o kúpu vysoko kvalitných kreatínových produktov, sme tu, aby sme vám pomohli. Naše kreatínové doplnky sú starostlivo formulované tak, aby zabezpečili maximálnu účinnosť a bezpečnosť. Či už ste profesionálny športovec alebo práve začínate svoju fitness cestu, máme pre vás to správne kreatínové riešenie. Kontaktujte nás, aby sme prediskutovali vaše špecifické potreby a začnite s dopĺňaním kreatínu ešte dnes.
Referencie
- Balsom, PD, Soderlund, K., Sjodin, B., & Ekblom, B. (1994). Suplementácia kreatínu a dynamický výkon pri vysokej intenzite cvičenia. Acta Physiologica Scandinavica, 151(2), 177 - 182.
- Kreider, RB, Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., & Cantler, E. (2003). Účinky suplementácie kreatínu na výkon a tréningové adaptácie. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94.
- Rawson, ES a Volek, JS (2003). Účinky suplementácie kreatínu a odporového tréningu na svalovú silu a výkon pri vzpieraní. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2), 368 - 373.