Koľko kreatínového monohydrátu by som mal vziať?
Kreatín monohydrát je jedným z najpopulárnejších a najprísnejších športových doplnkov na trhu. Ukázalo sa, že zvyšuje silu, silu a svalovú hmotu, vďaka čomu je obľúbená medzi športovcami, kulturistami a nadšencami fitness. Vynára sa však spoločná otázka, „koľko kreatínového monohydrátu by som mal vziať?“ V tomto blogu preskúmame vedu, ktorá stojí za dávkovaním kreatínu a poskytneme niekoľko pokynov, ktoré vám pomôžu urobiť informované rozhodnutie. Ako dodávateľ kreatínového monohydrátu sme odhodlaní poskytnúť vám presné a spoľahlivé informácie.
Pochopenie kreatínového monohydrátu
Predtým, ako sa ponoríte do dávkovania, je dôležité pochopiť, čo je kreatínový monohydrát. Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina, ktorá sa nachádza v malých množstvách v potravinách, ako je mäso a ryby. Hrá zásadnú úlohu pri výrobe energie tela, najmä počas aktivít s vysokou intenzitou, krátke trvanie. Kreatínový monohydrát je najčastejšie používanou a študovanou formou kreatínu v doplnkovej forme. Keď užívate kreatínový monohydrát, je uložený vo vašich svaloch ako fosfokreatín, ktorý sa dá rýchlo previesť na ATP (adenozín trifosfát), primárnu energetickú menu tela.
Faktory ovplyvňujúce dávkovanie kreatínu
Niekoľko faktorov ovplyvňuje príslušné dávkovanie monohydrátu kreatínu pre jednotlivca. Patria sem telesná hmotnosť, úroveň aktivity, strava a osobné ciele.
Telesná hmotnosť
Pri určovaní dávkovania kreatínu je telesná hmotnosť dôležitým faktorom. Všeobecne platí, že čím viac vážite, tým viac kreatínu môže vaše telo skladovať a využívať. Väčší jedinci môžu vyžadovať vyššiu dávku na nasýtenie svalov kreatínom.
Úroveň činnosti
Hrá rolu aj úroveň vašej aktivity. Ak ste vysoko aktívni, najmä v športe, ktoré zahŕňajú krátke výbuchy intenzívneho úsilia, ako je vzpieranie, šprintovanie alebo interval vysokej intenzity (HIIT), môžete mať úžitok z vyššieho príjmu kreatínu. Športovci v týchto športoch často potrebujú viac kreatínu na podporu ich zvýšených požiadaviek na energiu.
Diéta
Vaša strava môže ovplyvniť požiadavky na kreatín. Ľudia, ktorí konzumujú stravu bohatú na mäso a ryby, už z jedla dostávajú určité množstvo kreatínu. Vegetariáni a vegáni môžu mať na druhej strane nižšie prírodné hladiny kreatínu a môžu mať potenciálne úžitok z vyššej dávky doplnku. Pre záujmov o možnosť závodu - založenú na závode sa môžete pozrieťVegánsky kreatín.
Osobné ciele
Vaše ciele určia, koľko kreatínu by ste mali vziať. Ak je vaším cieľom zvýšiť silu a svalovú hmotu, možno budete potrebovať iné dávkovanie v porovnaní s niekým, kto chce zlepšiť vytrvalosť alebo uzdravenie.
Bežné fázy nakladania a údržby kreatínu
Najbežnejším prístupom k užívaniu kreatínového monohydrátu zahŕňa fázu zaťaženia, po ktorej nasleduje fáza údržby.
Fáza zaťaženia
Fáza zaťaženia je navrhnutá tak, aby rýchlo nasýtila vaše svaly kreatínom. Počas tejto fázy, ktorá zvyčajne trvá 5 - 7 dní, budete mať relatívne vysokú dávku kreatínu. Bežná dávka zaťaženia je 20 gramov denne, rozdelená do štyroch rovnakých dávok po 5 gramoch. To sa dá užívať s jedlom alebo s uhľohydrátmi - bohatými nápojmi na zvýšenie absorpcie. Vysoká dávka počas fázy zaťaženia pomáha rýchlo zvyšovať hladiny fosfokreatínu vo vašich svaloch.
Fáza údržby
Po fáze načítania vstúpite do fázy údržby. Cieľom tejto fázy je udržiavať zvýšené úrovne kreatínu vo vašich svaloch. Typická dávka údržby je 3 - 5 gramov za deň. Táto nižšia dávka je dostatočná na to, aby vaše svaly boli z dlhodobého hľadiska nasýtené kreatínom.
Alternatívy k fáze zaťaženia
Niektorí ľudia radšej preskočia fázu nakladania a idú rovno do dávky údržby. Tento prístup môže byť vhodnejší pre tých, ktorí sú citliví na potenciálne vedľajšie účinky fázy zaťaženia vysokej dávky, ako je nepohodlie žalúdka alebo nadúvanie. Ak vezmete 3 - 5 gramov za deň od začiatku, postupne zvýši hladinu svalového kreatínu v priebehu niekoľkých týždňov.
Potenciálne vedľajšie účinky a bezpečnostné úvahy
Kreatínový monohydrát sa všeobecne považuje za bezpečný pre väčšinu ľudí, keď sa odoberú v odporúčaných dávkach. Niektorí jednotlivci však môžu zažiť vedľajšie účinky vrátane:
- Gastrointestinálne problémy: Patria sem kŕče žalúdka, hnačka a nadúvanie, najmä počas fázy načítania. Aby sa tieto účinky minimalizovali, je vhodné vziať kreatín s jedlom a množstvom vody.
- Dehydratácia: Kreatín môže spôsobiť, že telo zachová vodu, čo môže viesť k falošnému pocitu dehydratácie. Je dôležité piť primerané tekutiny a zároveň užívať kreatín, aby sa zabránilo dehydratácii.
Je tiež potrebné poznamenať, že kreatín sa môže mierne zvýšiťKreatinínhladiny v krvi. Kreatinín je odpadový produkt, ktorý vylučujú obličky. Zatiaľ čo malé zvýšenie kreatinínu je normálne pri užívaní kreatínu, jednotlivci s existujúcimi problémami s obličkami by sa mali pred použitím kreatínu poradiť s odborníkom v oblasti zdravotníctva.
Iné formy kreatínu
Okrem kreatínového monohydrátu sú na trhu k dispozícii aj ďalšie formy kreatínu, napríkladKreatín HCl. Kreatín HCl je rozpustnejšia forma kreatínu, ktorú niektorí ľudia tvrdia, že je lepšie absorbovaná a spôsobuje menej vedľajších účinkov. Kreatínový monohydrát však zostáva zlatým štandardom vďaka svojmu rozsiahlemu výskumu a preukázanej účinnosti.
Záver
Určenie správneho množstva kreatínového monohydrátu, ktoré sa má brať, závisí od rôznych faktorov vrátane vašej telesnej hmotnosti, úrovne aktivity, stravy a cieľov. Fáza zaťaženia, po ktorej nasleduje fáza údržby, je bežným a efektívnym prístupom, ale tiež sa môžete zvoliť, že ste preskočili fázu zaťaženia a začali dávkou údržby. Nezabudnite zostať hydratovaní a uvedomte si potenciálne vedľajšie účinky.
Ako dodávateľ kreatínového monohydrátu sme tu, aby sme vám poskytli vysokokvalitné výrobky kreatínu. Ak máte záujem o nákup kreatínového monohydrátu pre vaše kondície alebo športové potreby, odporúčame vám, aby ste nás oslovili, kde nájdete ďalšie informácie a prediskutujete svoje konkrétne požiadavky. Môžeme ponúknuť konkurenčné ceny a vynikajúci zákaznícky servis.
Odkazy
- Balsom, PD, Söderlund, K., Ekblom, B. (1994). Doplnenie kreatínu počas tréningu vo futbale. International Journal of Sports Medicine, 15 (3), 196 - 201.
- Kreider, RB, a kol. (2017). Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu Stojan: Doplnenie a cvičenie kreatínu. Journal of Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu, 14 (1), 18.
- Greenhaff, PL, Bodin, K., Soderlund, K., Hultman, E. (1993). Účinok suplementácie orálneho kreatínu na resyntézu svalového kreatínu fosforečnanu. Acta Physiologica Scandinavica, 149 (3), 365 - 371.