Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina, ktorá si získala významnú popularitu v priemysle fitness a športovej výživy. Ako dodávateľ kreatínu sa ma často pýtajú, ako kreatín funguje a prečo je taký účinný. V tomto blogovom príspevku sa ponorím do vedy za kreatínom a vysvetlím jeho mechanizmy pôsobenia v tele.
Čo je kreatín?
Kreatín je dusíkatá organická kyselina, ktorá sa syntetizuje v pečeni, obličkách a pankrease z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu. Približne 95 % kreatínu v tele je uložených v kostrových svaloch, zvyšných 5 % sa nachádza v mozgu, srdci a semenníkoch. Kreatín existuje v tele v dvoch formách: kreatín a fosfokreatín (tiež známy ako kreatínfosfát). Fosfokreatín je vysokoenergetická forma kreatínu a hrá kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme.
Kreatín - fosfokreatínový systém
Kreatín – fosfokreatínový systém je jedným z primárnych energetických systémov v tele, najmä počas krátkodobých aktivít s vysokou intenzitou, ako je vzpieranie, šprint a skákanie. Keď sa venujete týmto typom aktivít, vaše svaly potrebujú rýchly prísun energie vo forme adenozíntrifosfátu (ATP). ATP je energetická mena bunky a poskytuje energiu potrebnú na svalovú kontrakciu.
Zásoby ATP v tele sú však obmedzené a cvičenie s vysokou intenzitou vydrží len niekoľko sekúnd. Tu prichádza na scénu kreatín - fosfokreatínový systém. Fosfokreatín môže darovať fosfátovú skupinu adenozíndifosfátu (ADP) na rýchlu regeneráciu ATP. Táto reakcia je katalyzovaná enzýmom kreatínkinázou a môže nastať veľmi rýchlo, čo umožňuje svalom pokračovať v kontrakcii počas krátkodobých aktivít.
Reakciu možno zhrnúť takto:
[ Fosfokreatín+ADP\xšípka doprava{Kreatín\kináza}Kreatín + ATP ]
Počas prestávok nastáva reverzná reakcia a kreatín fosfokreatín sa resyntetizuje z kreatínu a ATP. Tento nepretržitý cyklus regenerácie ATP a resyntézy fosfokreatínu pomáha udržiavať zásobovanie svalov energiou počas intenzívneho cvičenia.
Suplementácia kreatínu
Zatiaľ čo telo si dokáže kreatín syntetizovať endogénne, je tiež možné zvýšiť zásoby kreatínu pomocou doplnkov stravy. Suplementácia kreatínu zvyčajne zahŕňa užívanie kreatín monohydrátu, ktorý je najviac študovanou a najúčinnejšou formou kreatínu. Keď užívate kreatín monohydrátKreatín monohydrát, vstrebáva sa do krvného obehu a transportuje sa do svalov, kde sa mení na fosfokreatín.
Zvýšením množstva fosfokreatínu vo svaloch môže suplementácia kreatínu zvýšiť schopnosť kreatín - fosfokreatínového systému regenerovať ATP. To vedie k niekoľkým výhodám pre športovcov a fitness nadšencov, vrátane:
Zvýšená sila a výkon
Jedným z najlepšie zdokumentovaných účinkov suplementácie kreatínu je zvýšenie sily a výkonu. Poskytnutím rýchlejšieho prísunu ATP do svalov vám kreatín umožňuje vykonávať viac opakovaní s ťažšími váhami počas silového tréningu. To môže časom viesť k väčšiemu svalovému rastu a nárastu sily.
Vylepšený výkon pri cvičení
Ukázalo sa tiež, že suplementácia kreatínu zlepšuje výkon pri vysoko intenzívnych, krátkotrvajúcich aktivitách. Štúdie zistili, že kreatín môže zvýšiť rýchlosť šprintu, výšku skoku a celkovú cvičebnú kapacitu. To je výhodné najmä pre športovcov, ktorí sa venujú športom, ako je futbal, basketbal a atletika.
Vylepšená regenerácia svalov
Okrem účinkov na zvýšenie výkonu môže kreatín pomôcť zlepšiť regeneráciu svalov. Znížením rozkladu svalových bielkovín a zvýšením syntézy nových bielkovín môže kreatín pomôcť pri oprave a obnove svalového tkaniva po cvičení. To môže znížiť bolesť a únavu svalov a umožní vám trénovať častejšie a intenzívnejšie.
Iné mechanizmy pôsobenia
Okrem svojej úlohy v energetickom metabolizme môže mať kreatín aj iné priaznivé účinky na organizmus. Napríklad bolo preukázané, že kreatín zvyšuje obsah vody vo svaloch, čo môže viesť k napumpovanejšiemu a plnému vzhľadu. Toto je známe ako objem buniek a môže tiež stimulovať rast svalov aktiváciou určitých signálnych dráh vo svalových bunkách.
Kreatín môže mať aj neuroprotektívne účinky.SarkozínUkázalo sa, že metabolit kreatínu má antidepresívne a kognitívne vlastnosti. Niektoré štúdie naznačujú, že suplementácia kreatínu môže zlepšiť kognitívne funkcie, najmä pri úlohách, ktoré vyžadujú krátkodobú pamäť a rýchle myslenie.
Kreatinín a metabolizmus kreatínu
Počas normálneho metabolizmu kreatínu sa malé množstvo kreatínu premieňa na kreatinínKreatinín. Kreatinín je odpadový produkt, ktorý sa vylučuje močom. Hladina kreatinínu v krvi a moči sa často používa ako ukazovateľ funkcie obličiek.
Je dôležité poznamenať, že suplementácia kreatínom môže zvýšiť hladinu kreatinínu v krvi a moči. Je to však normálna fyziologická reakcia a nemusí nutne znamenať poškodenie obličiek. V skutočnosti štúdie ukázali, že dlhodobé dopĺňanie kreatínu je bezpečné a nemá žiadne nepriaznivé účinky na funkciu obličiek u zdravých jedincov.
Kto môže mať prospech zo suplementácie kreatínu?
Suplementácia kreatínu môže byť prínosom pre širokú škálu jednotlivcov, vrátane športovcov, kulturistov a fitness nadšencov. Je obzvlášť účinný pre tých, ktorí sa venujú vysoko intenzívnym, krátkodobým aktivitám, ako je vzpieranie, šprint a skákanie.
Kreatín však môže byť prospešný aj pre inú populáciu. Napríklad starší dospelí môžu mať úžitok zo suplementácie kreatínu, ktorá im pomáha udržiavať svalovú hmotu a silu, keď starnú. Navyše, jedinci s určitými zdravotnými problémami, ako sú neuromuskulárne poruchy, môžu tiež profitovať zo suplementácie kreatínu na zlepšenie svalovej funkcie.
Ako užívať kreatín
Najbežnejším spôsobom užívania kreatínu je začať s načítavacou fázou, kedy budete užívať vyššiu dávku kreatínu (zvyčajne 20 gramov denne) počas 5 - 7 dní. To pomáha rýchlo zvýšiť zásoby kreatínu vo svaloch. Po zaťažovacej fáze môžete dávku znížiť na udržiavaciu dávku 3 - 5 gramov denne.
Je dôležité užívať kreatín s veľkým množstvom vody, aby ste predišli dehydratácii. Kreatín môžete užívať aj s jedlom bohatým na sacharidy alebo športovým nápojom, aby ste zvýšili jeho vstrebávanie.
Záver
Kreatín je bezpečný a účinný doplnok, ktorý môže poskytnúť množstvo výhod pre športovcov a nadšencov fitness. Posilnením kreatín - fosfokreatínového systému môže suplementácia kreatínu zvýšiť silu, silu a výkon pri cvičení. Môže mať aj ďalšie priaznivé účinky na regeneráciu svalov, objem buniek a kognitívne funkcie.
Ako dodávateľ kreatínu som odhodlaný poskytovať vysoko kvalitné kreatínové produkty, ktoré sú podložené vedeckým výskumom. Ak máte záujem dozvedieť sa viac o našich kreatínových produktoch alebo by ste chceli prediskutovať možnosti nákupu, neváhajte nás kontaktovať. Sme tu, aby sme vám pomohli dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitness a výkonnosti.
Referencie
- Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Suplementácia kreatínu počas predĺženého intenzívneho tréningu u elitných futbalistov. J Sports Med Phys Fitness. 1993;33(2):163-171.
- Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Zvýšenie kreatínu v kľudových a cvičených svaloch normálnych subjektov doplnením kreatínu. Clin Sci (Londýn). 1992;83(3):367-374.
- Kreider RB, Ferreira M., Wilson M. a kol. Účinky suplementácie kreatínu na výkon a tréningové adaptácie. Mol Cell Biochem. 2017; 433 (1 - 2): 167 - 181.
- Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, a kol. Suplementácia kreatínom zvyšuje beztukovú hmotu a silu počas odporového tréningu. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1147-1156.