Kreatín je jedným z najpopulárnejších a najpredávanejších doplnkov v priemysle fitness a športovej výživy. Medzi rôznymi formami kreatínu vyniká kreatín monohydrát ako základ pre mnohých športovcov a nadšencov fitness. Ako dodávateľ kreatínového monohydrátu sa mi často pýtajú, či to skutočne zvyšuje silu. V tomto blogu preskúmame vedecké dôkazy za touto otázkou.
Pochopenie kreatínového monohydrátu
Kreatínový monohydrát je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina, ktorá sa nachádza v malých množstvách v potravinách, ako je mäso a ryby. Je tiež syntetizovaný v ľudskom tele, predovšetkým v pečeni, obličkách a pankrease. Chemicky ide o kombináciu troch aminokyselín: arginín, glycín a metionín.
Keď hovoríme o jeho funkcii v tele, kreatín hrá rozhodujúcu úlohu pri výrobe adenozín trifosfátu (ATP), ktorý je primárnou energetickou menou buniek. Počas vysokej intenzity, krátke trvanie aktivít, ako je vzpieranie, šprintovanie a skákanie, telo rýchlo vyčerpáva svoje obchody ATP. Kreatín fosfát, ktorý sa tvorí, keď sa kreatín kombinuje s fosfátovou skupinou, môže darovať svoj fosfát na ADP (adenozín difosfát) na rýchle regenerovanie ATP. To umožňuje svalom pokračovať v dôraznom kontrakcii na dlhšiu dobu.
Vedecké dôkazy o zvýšení sily
Uskutočnilo sa početné vedecké štúdie na vyhodnotenie účinkov kreatínového monohydrátu na silu. Meta - analýza uverejnená v časopise The Journal of Medzinárodná spoločnosť športovej výživy analyzovala viac výskumných prác o doplnení kreatínu. Výsledky ukázali, že suplementácia kreatínového monohydrátu významne zvýšila silu u trénovaných aj netrénovaných jedincov.
V randomizovanej kontrolovanej štúdii boli účastníci rozdelení do dvoch skupín: jedna skupina dostala doplnok monohydrátu kreatínu, zatiaľ čo druhá dostala placebo. Počas niekoľkých týždňov skupina, ktorá užívala kreatínový monohydrát, vykazovala významné zvýšenie maxima o opakovaní (1RM) na cvičenia, ako je lavica a drep. 1RM je bežná miera pevnosti, čo predstavuje maximálnu hmotnosť, ktorú môže jednotlivec zdvíhať pri jednom opakovaní.
Ďalšia štúdia sa zamerala na účinky kreatínového monohydrátu na činnosti súvisiace s mocou. Sila je produktom sily a rýchlosti a v mnohých športoch je rozhodujúca. Vedci zistili, že doplnok kreatínového monohydrátu zlepšil výkon výkonu počas výbušných pohybov, ako sú vertikálne skoky a šprinty. Toto zlepšenie energie možno pripísať zvýšenej dostupnosti ATP, čo umožňuje svalom dôraznejšie a rýchlejšie a rýchlejšie.
Porovnanie s inými formami kreatínu
Zatiaľ čo kreatínový monohydrát je najčastejšie používanou formou kreatínu, na trhu sú k dispozícii ďalšie formy, ako napríklad [kreatín HCl] (/kreatín/kreatín - HCl.html) a [vegánsky kreatín] (/kreatín/vegán - kreatín.html).
Kreatín HCl je rozpustnejšia forma kreatínu v porovnaní s monohydrátom kreatínu. Tvrdí sa, že má lepšiu absorpciu a potenciálne menej vedľajších účinkov, napríklad nadúvanie. Pokiaľ však ide o zvýšenie sily, vedecké dôkazy naznačujú, že kreatínový monohydrát je rovnako účinný, ak nie viac, pri zvyšovaní sily. Mnoho športovcov a profesionálov z fitness stále uprednostňuje kreatínový monohydrát kvôli svojim dlhým životným výsledkom a dostupnosti.
[Vegánsky kreatín] (/kreatín/vegán - creatín.html) je vhodnou voľbou pre jednotlivcov po vegánskej strave, pretože je odvodený z ne -živočíšnych zdrojov. Pokiaľ ide o jeho vplyv na silu, vegánsky kreatín funguje rovnako ako kreatín monohydrát. Poskytuje telu potrebný kreatín na podporu produkcie ATP a zvýšenie výkonu svalov. Podobne ako kreatín HCl však neexistujú presvedčivé dôkazy, ktoré by naznačovali, že je lepší ako kreatínový monohydrát, pokiaľ ide o zisky sily.
Ako používať kreatínový monohydrát pre optimálne zisky pevnosti
Na maximalizáciu sily - zvyšujúce sa účinky kreatínového monohydrátu, je dôležité ich správne používať. Existujú dve bežné metódy suplementácie: fáza zaťaženia a fáza údržby.
Fáza zaťaženia zvyčajne zahŕňa užívanie 20 gramov kreatínového monohydrátu za deň, rozdelených do štyroch rovnakých dávok po 5 gramoch po dobu 5 - 7 dní. To rýchlo nasýti svaly kreatínom. Po fáze zaťaženia si fáza údržby vyžaduje užívanie 3 - 5 gramov kreatínového monohydrátu za deň, aby sa svaly udržali nasýtené.
Je tiež dôležité poznamenať, že kreatínový monohydrát funguje najlepšie v kombinácii so správnou stravou a pravidelným tréningovým programom. Strava bohatá na bielkoviny, uhľohydráty a zdravé tuky poskytuje potrebné živiny na rast a opravu svalov. Sila - tréningové cvičenia, ako sú vzpieranie a cvičenia s telesnou hmotnosťou, stimulujú svalové vlákna a vytvárajú dopyt po zvýšenej produkcii ATP, ktoré môže pomôcť kreatínový monohydrát.
Potenciálne vedľajšie účinky a bezpečnostné úvahy
Kreatínový monohydrát sa všeobecne považuje za bezpečný pre väčšinu ľudí, keď sa používa podľa pokynov. Niektorí jedinci však môžu pociťovať vedľajšie účinky, ako je nadúvanie, hnačka a svalové kŕče. Tieto vedľajšie účinky sú zvyčajne mierne a môžu sa minimalizovať pitím veľkého množstva vody a po odporúčanej dávke.
Existovali tiež určité obavy z dlhodobých účinkov kreatínového monohydrátu na funkciu obličiek a pečene. Mnohé štúdie však ukázali, že doplnok kreatínového monohydrátu nemá negatívny vplyv na zdravie obličiek alebo pečene u zdravých jedincov. V skutočnosti niektorý výskum naznačuje, že kreatín môže mať dokonca ochranný účinok na tieto orgány.
Záver
Záverom je, že vedecké dôkazy silne podporujú tvrdenie, že [kreatín monohydrát] (/kreatín/kreatín - monohydrát.html) zvyšuje silu. Funguje tým, že zvyšuje schopnosť tela produkovať ATP, čo je nevyhnutné pre svalové kontrakcie s vysokou intenzitou. Či už ste profesionálny športovec, ktorý sa snaží zlepšiť váš výkon, alebo nadšenca fitnes, ktorého cieľom je vybudovať viac svalov, kreatínový monohydrát môže byť cenným doplnkom k vašej rutine doplnku.
Ako dodávateľ vysoko kvalitného monohydrátu kreatínu som odhodlaný poskytovať výrobky, ktoré spĺňajú najvyššie štandardy čistoty a efektívnosti. Ak máte záujem o nákup kreatínového monohydrátu pre vaše osobné použitie alebo na ďalší predaj, odporúčam vám, aby ste ma kontaktovali a požiadali o ďalšie informácie a diskutovali o svojich konkrétnych potrebách. Pracujme spolu, aby sme vám alebo vašim zákazníkom pomohli dosiahnuť ich silu a ciele v oblasti kondície.
Odkazy
- Journal of Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu - Meta - Analýza doplnku kreatínu
- Randomizované kontrolované štúdie týkajúce sa kreatínového monohydrátu a sily
- Štúdie o účinkoch kreatínového monohydrátu na činnosti súvisiace s mocou
- Výskum bezpečnosti kreatínového monohydrátu a jeho vplyvu na funkciu obličiek a pečene